Protein diyeti şu anda kilo vermenin en popüler yollarından biridir. Bunun nedeni, gerçekten etkili ve olumlu bir sonuca yol açabilmesidir, buna ek olarak, protein diyet menüsü, genellikle bilinen diğer diyetlerde olduğu gibi, açlığa gitmenize izin vermeyecek yeterli miktarda ürün içerir.
Yüksek protein tüketimi olan bir diyetin özellikleri
Protein diyeti aşağıdakiler için önerilmez:
- Karaciğer veya böbrek hastalığı;
- Gastrointestinal sistemin problemleri;
- Kardiyovasküler hastalık;
- Kan damarlarında kan pıhtılarının oluşum eğilimleri.
Ürün seçimi
Protein diyet menüsünün uygun derlenmesi, ağırlığı azaltmak olan ana hedefe ulaşmanın anahtarıdır. Tamamen terk etmeniz gerekecek:
- fırın ürünleri;
- kek, kek, kurabiye, kek, hamur işleri;
- çikolata, tatlılar ve diğer tatlılar;
- süt ürünleri (düşük yağ hariç);
- Bitki yağı, zeytin, mayonez hariç;
- yağlı et ve domuz yağı;
- tereyağı;
- sosis, sosis, haşlanmış sosis ve füme et;
- şişman balık;
- tatlı meyveler, kompozisyonlar, meyve suları ve gazlı içecekler;
- patates ve baklagiller;
- tüm konserve yiyecekler;
- şeker ve tüm ikameleri;
- Alkollü içecekler.
Bir protein diyeti sırasında, büyük miktarda sıvı tüketmek önemlidir, bunun için karbonatsız mineral suyu veya otlar üzerinde infüzyon kullanılması tavsiye edilir. Eğer meyve suları içerseniz, o zaman tatlı değil, şeker tamamen diyetten çıkarılır. Yasak ürünlerin kapsamlı bir listesi, birçok sevgiliyi yemek için üzebilir ve insanların diyetlerle, kural olarak fazla kilolu olanlar ile ilgilendikleri göz önüne alındığında. Ancak iyi haberler var, izin verilen ürünlerin listesi de oldukça uzun, yani:
- Sığır eti, dana eti, kuzu, tavuk, hindi vb. Dahil olmak üzere tüm yağsız etler;
- Örneğin Paltus hariç, deniz ürünleri ve çoğu balık türü;
- Sakatat;
- Çiğ sebzeler ve otlar;
- Peynirler dahil düşük yağlı süt ürünleri;
- Herhangi bir biçimde yumurta proteini;
- Çeşitli tahıllar;
- Narenciye ve elmalar.
Tüm yemekleri pişirmeniz veya aşırı durumlarda pişirmeniz tavsiye edilir. Kızarmış yiyecekleri tamamen dışlamaya çalışın ve sebzeleri ham formlarda yiyin, özellikle domates protein diyeti ile yararlıdır. Salata yaparsanız, sadece az miktarda zeytinyağı ve balsamik sirke ile. Kategorik olarak başka bir şeyle yakıt ikmali yapılması önerilmez. İlk yemekleri kompozisyonlarından hazırlarken, patatesleri hariç tutmak gerekir.
Bir diyet planı hazırlamak
Bir protein menüsü derlerken, sizin için gerekli olan proteinin günlük kullanım miktarını belirlemek önemlidir. Buna ek olarak, sadece bununla değil, aynı zamanda bir bütün olarak dengeli bir diyet almak için de endişelenmelisiniz. Kilo kaybının en iyi sonuçlarını elde etmek için, bir protein diyetini fiziksel egzersiz kompleksi ile birleştirmeniz tavsiye edilir. Her durumda, herhangi bir diyetin başlamasından önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için planını bir doktorla koordine edin.
Öncelikle maksimum etkiyi elde etmek için günlük ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamanız gerekir. Her şey kilonuza ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Fiziksel olarak ne kadar aktif olursanız, normal yaşam için o kadar kaloriye ihtiyacınız vardır. Ve diyetin özü diğer kalorilerin proteini değiştirmek olduğundan, bir hafta boyunca bir protein diyet planı hazırlamak, proteinin alınan toplam kalori sayısındaki payını hesaplamaktır.
Farklı diyetler, toplam kalori sayısından ortalama% 25-50 protein önermektedir. Haziran 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan son araştırma sonuçları, yemek başına en az 30 gram protein almanın, kilo kaybını olumlu etkilediğini ve gerekli tokluk hissini yarattığını göstermektedir. Ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 1.200 kalori gerektirdiği göz önüne alındığında, günlük protein tüketimi 75-100 gram içinde dalgalanabilir.
Bununla birlikte, tüm protein kaynakları bir protein diyeti için eşit derecede yararlı değildir, bazıları yüksek yağ ve kalori içeriğine sahiptir, bu da onları ana hedefe - kilo kaybına ulaşmak için daha az uygun hale getirir. Aşağıda protein açısından zengin ürünlerin bir listesidir:
| Ürünün adı | 100 gram başına kilokalori sayısı | 100 gram ürün başına belka gram |
| Tavuk göğsü | 195 | 23.5 |
| Beyaz yumurta | 52 | 11.0 |
| Tavuk karaciğer | 167 | 24.0 |
| Somon | 200 | 23.0 |
| SARDINS (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (balık) | 96 | 21.0 |
| Sprat (koruma) | 210 | 29.0 |
| Orkinos | 108 | 23.8 |
| Kraliyet Karides | 100 | 18.4 |
| Karidesler | 99 | 17.0 |
| Testere | 111 | 21.0 |
| Hint Göğsü | 104 | 17.0 |
| Domuz bifteği | 197 | 27.0 |
| Bacon | 533 | 38.0 |
| Biftek | 195 | 27.0 |
| dana kıyma | 214 | 27.0 |
| Ahtapot | 164 | 30.0 |
| Sosis çiğ -kaplı | 139 | 19.0 |
| Mercimek (haşlanmış) | 115 | 9.0 |
| Bezelye | 84 | 5.0 |
| Fasulye | 114 | 8.0 |
| Buğday gluteni | 370 | 75.0 |
| Yunan yoğurt% 0 | 69 | 11.0 |
| Süzme peynir (düşük -yağ) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Kaju (Fındık) | 553 | 18.0 |
| Fıstık | 599 | 28.0 |
| Badem | 575 | 21.0 |
| Ceviz yağı | 588 | 25.0 |
| Peynir Parmesan | 392 | 39.0 |
| Peynir Eden | 357 | 25.0 |
| Peynir chedder | 403 | 25.0 |
| Soya sütü | 100 ml başına 54 | 4.6 |
| Süt ineği | 100 ml başına 62 | 3.0 |
| Süt İnek Yağ | 38 | 3.7 |
Düzgün oluşturulmuş bir protein diyeti, sadece protein ve kalori miktarını değil, aynı zamanda sağlıklı yağların varlığını da gerektirir. Protein fraksiyonundaki bir artış, karbonhidratların payında bir azalma nedeniyle meydana gelir, ancak her zaman yağ değildir. Bazı diyetler yağ miktarını azaltmaz, ancak doğru türlerini seçmeyi teklif eder. Seçerken, her zaman zengin ve trans yağları daha sağlıklı mono-doymuş ve omega-3 yağlarla değiştirmek için çaba göstermeniz gerekir.
2007 yılında Diabetes Care dergisinde yayınlanan çalışma, mono -doymuş yağlar açısından zengin diyetlerin karındaki yağ birikintilerinden kurtulmaya ve diyabete neden olabilecek insülin direncini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Karbonhidrat tüketiminde önemli bir azalmaya rağmen, geri kalanın gıdaların kan şekeri üzerindeki etkisini ölçen düşük bir glisemik indeksine sahip olduğundan emin olmalısınız.
Protein kilo kaybı diyeti, kural olarak, mide boşalmasını yavaşlatmak için yararlı olacak düşük glisemik indekse sahip yüksek lif içeriğine sahip protein ürünleri içermelidir. Uzun vadeli pişirmenin bu endeksin göstergelerini büyük ölçüde arttırdığı unutulmamalıdır. Farklı Times'da yayınlanan çalışmaların sonuçlarının gösterildiği gibi, beş günlük kardiyo eğitimi ve ağırlıklarla iki günlük antrenman kombinasyonu haftalık bir diyetin verimliliğini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur.
Günlük egzersizler, kilo verme koşullarında daha fazla sayıda kalori yakmaya ve kasları desteklemeye katkıda bulunur. Ek olarak, protein kas kütlesini arttırmak için gerekli amino asitleri sağlar.
Farklı protein diyet türleri
Kuralları bazen birbirleriyle çelişen oldukça önemli sayıda protein diyetinin olduğu söylenmelidir. Uzman kaynağının ABD'li sürümüne göre bunların en etkili 7'sini düşünün:
- En büyük kaybeden diyet veya “en çok kayıp” yaklaşık% 30 protein içerir. Menü meyve, sebze, yağsız proteinler ve tam tahıldan oluşur. Günde üç porsiyon protein yiyeceksiniz, spor oynadığınızdan ve temiz havada yürüdüğünüzden emin olun. Bu diyetin özü, düşük kalorili ürünlerin aktif kalorinin yanması ile birlikte kullanılmasıdır. Bu protein diyeti, 12 hafta içinde daha sonraki tekrarlama ile bir hafta boyunca hesaplanır. Isıl işlemi olmadan ürünlere tercih verilir.
- Atkins diyeti, diyette proteinin% 29'unu önermektedir. Diğer adı, iş şovunun yıldızları arasında büyük popülerliği gösteren Hollywood'dur. Düşük karb diyetlerini ifade eder ve karbonhidrat tüketiminde keskin bir azalma sunar, çünkü onlardan bir yağ arzı oluşur. Atkins diyeti, karbonhidrat tüketiminin günde 20 gram ile sınırlı olduğu indüksiyon aşamasından başlayarak dört aşamadan oluşur. Bu diyetin tuhaflığı, yağ alımını azaltmanın gerekli olmadığı ve hatta tam tersi, diyetin yazarı, kilo kaybı süreci için diyette yağların varlığının önemli anlamını gösterir. Bu, diğer protein diyetlerinden radikal olarak farklı Atkins diyetidir. Bir günün menüsünde kahvaltı için somon, öğle yemeği için ızgara tavuk, akşam yemeği için jambon ve atıştırmalık olarak hindi kızarmış dilimleri içerebilir. Olağandışı olmasına rağmen, Atkins diyeti kilo kaybı söz konusu olduğunda iyi sonuçlar gösterir.
- Eko-Atkins diyeti, aslında, hayvan yağlarının yerini sebze ile değiştirdiği bir öncekinin vejetaryen versiyonudur. Esas olarak Brüksel lahana ve baklagiller gibi yüksek protein içeriğine sahip sebzelerden oluşur. Zorunlu ürün ayrıca gerekli yağların kaynağı olarak bitkisel yağlardır.
- South Beach Diyet veya “Southern Plajı” da “Başkan” adını aldı, çünkü onun sayesinde Başkan Bill Clinton ve karısının fazla kilo verdiği söylentileri. Üç aşamadan oluşur ve çoğu karbonhidratın reddedilmesini ve yağ tüketiminde kısıtlamayı içerir. Diyetin yazarı ünlü kardiyolog Arthur Agatston'a aittir. Kursun sonunda, elde edilen sonuçları korumak için gelecekte nasıl yeneceğinizi anlatacak özel bir programın izlenmesi önerilmektedir.
- ABC diyeti ayrıca eylem ilkesi nedeniyle “trafik ışığı” adına sahiptir. Tüm ürünler koşullu olarak üç renge bölünür: yeşil, sarı ve kırmızı. Yeşil segment, sınırsız miktarlarda ve günün herhangi bir saatinde yenebilen ürünleri içerir. Kırmızı renk tam bir yasak anlamına gelir. Ve buna göre, sarı - ara, küçük miktarlarda ve sadece 18: 00'e kadar tüketilebilen ürünleri içerir. Böyle bir diyeti gözlemlemek oldukça kolaydır, asıl mesele, bu veya diğer ürünlerin hangi rengin ait olduğunu hatırlamaktır. Buna ek olarak, ABC diyetinin bir başka özelliği, diğerlerinden seçerken birçok belirleyicidir.
- Bölge diyeti, her yemeğin kesin karbonhidrat (%40), proteinler (%30) ve sağlıklı yağlar (%30) miktarını içermesini gerektirir. Ünlü beslenme uzmanı Barry tarafından tasarlanmış ve 10 gün boyunca tasarlanmıştır.
Kilo verme menüsü için bu protein diyeti dikkatinize sunulmaktadır:
| Gün Hayır. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Sabah | Rendelenmiş peynir, bir bardak kuru üzüm, bir fincan kahve ile tavuk yumurtası proteinlerinden omlet | Pastırma ile yarım bardak yulaf ezmesi, birkaç fındık, çay (tercihen bitkisel) | Meyve parçacıkları ile süzme peynir, çay | Bir bardak Yunan yoğurt, 20 gr. Badem, bir parça pastırma, çilek, çay | Tost, çilek, çay | 150 gram jambon, bir taze domates, karpuz (bir dilim), çay | Kuru üzüm yerine 1 No'lu Gün Menüsü, yarım küçük greyfurt |
| Akşam yemeği | Limon suyu ve marul mayonez ilavesi ile lavash ve bir salata tabakası sarılmış 200 gram | 180 gram tavuk filetosu (haşlanmış), salata tabakası, taze domates, yarım elma, bir parça peynir, 20 g fındık | 1 numaralı güne bakın | 150 gram tavuk filetosu, zeytin ve kerevizli Champignons salatası, bir turuncu | Yengeç eti ile tost, yarım portakal | Soğan ve biber ile lavash150 gram düşük yağlı ete sarılmış, birkaç drenaj | Bulgarca biber, avokado ve soğan, iki kuru erikli 150 graleştirilmiş tavuk filetosu salatası |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Yunan yoğurt | Soya peyniri veya haşlanmış fasulye (beyaz) | Ananas parçaları ile düşük yağlı peynir | Bir dilim peyniri ile elmanın yarısı | Jambon, avokado, 100 gram kuru üzüm | 100 g süzme peynir, elma, biraz badem | Tavuk yumurtası, yarım elma, fındık (50g) |
| Akşam yemeği | Haşlanmış fasulye, domates, sığır pirzola | Tavuk filetosu (haşlanmış veya pişmiş), ıspanak, 100g taze çilek | 200 g sebzeli balık | 150 gram düşük yağlı domuz eti, sebze | Sığır pirzolası, brokoli, yarım elma | 150 gram tavuk filetosu, haşlanmış sebze, 100 g çilek | 200 gram balık filetosu (haşlanmış veya pişmiş) |
| Akşam atıştırmalık | 50 gram jambon, 100 gram taze çilek, 100 g fındık | Şeftali dilimleri ile süzme peynir | 50 g jambon, fındık, kuru üzüm | 100 g Yunan yoğurt, bir bardak kırmızı kuru şarap | 50 g jambon, çilek | No. 5 | 50 g jambon |
Protein diyetinde bir hafta sonra, önümüzdeki üç gün boyunca menü bölgesi (No. 8, 9, 10) önceki menüden keyfi olarak seçin. Özetle, bir tür diyet seçmeyeceğiniz söylenmelidir, her durumda sonucu elde etme arzunuz ve kararlılığınız kalır. Kendinize taviz verirseniz ve başarısızlıklarınız için mazeret ararsanız, hiçbir diyet, en etkili bile kilo kaybına yol açmaz.